Top 5 Healthy Breakfast Ideas : टॉप 5 ब्रेकफास्ट रेसिपी | सुबह का नाश्ता; पौष्टिक ब्रेकफास्ट रेसिपी

Healthy Breakfast Ideas : नाश्ता यानी हमारे दिन की शुरुआत का फर्स्ट मील। इस भोजन में आप जितना पौष्टिक और लाइट फूड खाएंगे, उतनी अधिक एनर्जी आपको मिलेगी। बिना देरी किए अब हम आपको यहां नाश्ते के उन 4 विकल्पों के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें आप एक के बाद एक हर दिन नाश्ते में खा सकते हैं |

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एक संतुलित नाश्ते में आमतौर पर प्रोटीन, फाइबर और कई प्रकार के पोषक तत्व शामिल होते हैं। यदि आप स्वस्थ सुबह के भोजन की तलाश में हैं, तो अंडे, टॉपिंग के साथ साबुत गेहूं का टोस्ट, नट्स और हरी चाय जैसे आसान विकल्प आज़माएँ।

नाश्ता आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। एक पौष्टिक नाश्ता लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान कर सकता है और आपको घंटों तक तृप्त रख सकता है। एक अच्छा नाश्ता आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

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कुछ व्यावसायिक नाश्ते के खाद्य पदार्थों में चीनी, परिष्कृत कार्ब्स और एडिटिव्स की मात्रा अधिक हो सकती है। इसके बजाय, कुछ पोषक तत्वों से भरपूर ताज़ा विकल्प क्यों न आज़माएँ? Healthy Breakfast Ideas

यहां सुबह के समय आनंद लेने के लिए 5 सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं।

• 1.Oatmeal
• 2.Eggs
• 3.Fruit
• 4.Berries
• 5.Whole grain toast

जई का दलिया [Oatmeal]

दलिया रोल्ड या स्टील-कट जई से बनाया जाता है। इसमें बीटा-ग्लूकन नामक घुलनशील फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, और इसमें एंटीऑक्सीडेंट और प्रोबायोटिक गुण भी होते हैं।

जिस तरह से शरीर ओट्स को संसाधित करता है, वे आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस कराएंगे, जिससे मध्य-सुबह नाश्ता करने का प्रलोभन कम हो जाएगा।

जई भी प्रदान करते हैंविश्वसनीय स्रोत:

• Iron
• B vitamins
• manganese
• magnesium
• zinc
• selenium

इसके अलावा, उनमें प्रति कप (81 ग्राम) सूखे जई में लगभग 10 ग्राम (जी) प्रोटीन होता है। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए, पानी के बजाय दूध के साथ दलिया बनाएं, इसमें कुछ प्रोटीन पाउडर मिलाएं, या इसे अंडे के साथ परोसें।

वैकल्पिक रूप से, घर पर बनी मूसली के लिए कच्चे जई को सूखे मेवे, बीज, नारियल और अन्य सामग्री के साथ मिलाएं। Healthy Breakfast Ideas

ओट्स सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन आपको ऐसे ओट्स का चयन करना चाहिए जिन्हें क्रॉस-संदूषण के जोखिम के कारण ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणित किया गया हो।

अंडे [Eggs]

अंडे एक सरल, पौष्टिक नाश्ता विकल्प हैं।

वे प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव के लिए आवश्यक है। यह आपको पूर्णता का एहसास भी दिला सकता है।

2023 के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने नाश्ते में अंडे और टोस्ट खाया, उन्होंने चोकर वाले अनाज खाने वालों की तुलना में काफी कम भूख की सूचना दी, जिससे पता चलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन – 25 ग्राम बनाम 11 ग्राम – ने अधिक परिपूर्णता को बढ़ावा दिया।

अंडा समूह ने भी दोपहर के भोजन में कम कैलोरी खाई, यह सुझाव देता है कि अंडे तृप्ति का समर्थन करते हैं – तृप्ति की भावना – जो वजन प्रबंधन में मदद कर सकती है।

अंडे में भी होते हैं ये तत्व: Healthy Breakfast Ideas

• जर्दी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन, एंटीऑक्सिडेंट जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करते प्रतीत होते हैं और त्वचा, यकृत, आंख और हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी स्रोत हो सकते हैं।
• कोलीन, मस्तिष्क और लीवर के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है
• फोलेट सहित बी विटामिन
• विटामिन ए
• लोहा, कैल्शियम, और अन्य आवश्यक खनिज

हाल के शोध से संकेत मिलता है कि, पिछली मान्यताओं के विपरीत, उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के बावजूद, अंडे ज्यादातर लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ाते हैं। वास्तव में, कुछ सबूत हैं कि हृदय रोग के खिलाफ उनका हल्का सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है

अपने अंडों को अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों, जैसे साबुत अनाज टोस्ट, साबुत फल, या तली हुई सब्जियों के साथ खाएं।

फल [Fruit]

फल हल्के नाश्ते का विकल्प हैं, और कुछ साबूत फल आपकी यात्रा के लिए एक आसान नाश्ता बन सकते हैं।

सभी फलों में कैलोरी अपेक्षाकृत कम होती है और इनमें फाइबर, कई प्रकार के विटामिन, खनिज और साधारण शर्करा होती है। फलों में मौजूद फाइबर आपके शरीर में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, जिससे आपको ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत मिलता है।

अन्य फल – जैसे केला, संतरा, खरबूजा, पपीता और आम – पोटेशियम में उच्च हैं।

कई फल – जिनमें संतरे, अमरूद, कीवी, स्ट्रॉबेरी, पपीता, एसरोला चेरी और लीची शामिल हैं – विटामिन सी में उच्च हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और त्वचा के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

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फल अपने रंग के आधार पर पॉलीफेनोल यौगिकों और एंटीऑक्सीडेंट की एक श्रृंखला भी प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, अमरूद में लाइकोपीन अधिक होता है, जबकि बैंगनी प्लम में एंथोसायनिन होता है। विभिन्न रंगों के विभिन्न प्रकार के फल खाने से आपके एंटीऑक्सिडेंट की एक श्रृंखला के सेवन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

फलों और सब्जियों के सेवन से हृदय रोग, मनोभ्रंश, मधुमेह, मोटापा और कई अन्य स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा कम हो सकता है। Healthy Breakfast Ideas

फलों के रस की तुलना में पूरे फल में फाइबर अधिक होता है, और कुछ व्यावसायिक फलों के रस में चीनी मिलाई जाती है। इस कारण से, जब संभव हो तो साबुत फल खाना सबसे अच्छा है।

संतुलित नाश्ते के लिए, फलों को उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों, जैसे अंडे, ग्रीक दही, या पनीर के साथ मिलाएं।

जामुन [Berries]

जामुन – जिनमें ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी शामिल हैं – स्वादिष्ट और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं।

वे एक मीठा व्यंजन प्रदान करते हैं जिसमें फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है।

जामुन एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं, जो जामुन को उनका विशिष्ट नीला, बैंगनी और लाल रंग देते हैं। एंथोसायनिन से भरपूर आहार एक विश्वसनीय स्रोत के रूप में सूजन, हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और अन्य पुरानी स्थितियों से बचाने में मदद कर सकता है। स्वस्थ नाश्ता विचार

स्वादिष्ट नाश्ते के लिए ग्रीक दही, पनीर, दलिया, चिया पुडिंग, या फलों की स्मूदी में जामुन मिलाएं।

संपूर्ण धान्य टोस्ट [Whole grain toast]

साबुत अनाज टोस्ट में फाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है। वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करते हैं, और सफेद आटे से बनी ब्रेड या पेस्ट्री की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि की संभावना कम होती है।

आप साबुत गेहूं के टोस्ट को कई खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मसला हुआ अंडा और टमाटर
• एवोकैडो और चिली फ्लेक्स
• बिना मीठा, साबुत मूंगफली का मक्खन और केले
• पनीर और स्ट्रॉबेरी
• कटे हुए अंजीर और शहद
• टूना
• कटा हुआ टर्की या चिकन
• सेका हुआ बीन

अतिरिक्त फाइबर और प्रोटीन के लिए, अंकुरित अनाज की ब्रेड आज़माएं, जिसके 2 स्लाइस लगभग 8 ग्राम फाइबर और 10 ग्राम प्रोटीन का विश्वसनीय स्रोत प्रदान करते हैं। स्वस्थ नाश्ता विचार Healthy Breakfast Ideas

Disclaimer: यहां दी गई जानकारी घरेलू नुस्खों और सामान्य जानकारियों पर आधारित है. इसे अपनाने से पहले चिकित्सीय सलाह जरूर लें. tazarecipes.com इसकी पुष्टि नहीं करता है.